お役立ちコラム

アットホーム表参道クリニックの
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18.12.21
リハビリテーション

膝を守るコツは「大腿四頭筋」を鍛えること

膝の痛みに悩む人は、膝関節にヒアルロン酸を投与する治療や膝関節を人工物に入れ替える手術など、「膝関節の治療」ばかりに目を向けてしまいがちです。

もちろん、膝関節の治療も大事ですが、治療で痛みが改善した後、再び膝の痛みが出ないようにするコツは、膝関節の周囲にある「大腿四頭筋」を鍛えることです。鍛えられた大腿四頭筋が膝関節を支え、守ってくれるのです。

膝関節を取り巻く骨や筋肉の仕組み

膝関節は、身体の中で最も大きな関節です。

「脛骨(けいこつ=すねの骨)」「大腿骨(ふとももの骨)」「膝蓋骨(しつがいこつ=膝のお皿部分)」の3つの骨で構成され、脛骨の上に大腿骨がのり、その大腿骨の前面に膝蓋骨が貼り付いたような形をしています。 3つの骨だけでは不安定ですが、骨とつながっている筋肉や腱、靭帯がしっかり膝関節を支えています。

特に太ももの前面にある「大腿四頭筋」という筋肉は、膝関節を屈曲するときに体重を支え、膝にかかる負担を軽減しています。そのため、大腿四頭筋の筋力が低下すると、膝関節はグラグラと不安定になり、膝にかかる負担も増えるので、膝の軟骨の摩耗を加速させてしまいます。

膝関節の機能を維持するには、大腿四頭筋を鍛えることが非常に重要なのです。

膝関節をバックアップする大腿四頭筋のトレーニング

大腿四頭筋のトレーニングで筋力がアップすると、膝関節を支える力が強化されることにより安定感が増します。膝への負荷が減ることで痛みが和らぐだけでなく、将来的にも痛みが起こりにくくなるのです。

また、筋肉の量が増えると血行が良くなって炎症物質や疲労物質が体外に排出されやすくなり、さらなる痛みの軽減効果が期待できます。

大腿四頭筋を鍛えるトレーニング法を4つ紹介しましょう。

【トレーニング①】 

  • ①椅子に浅く腰掛ける 
  • ②片側の膝を伸ばした状態で座面と同じ高さまで上げて10秒間保持。足首は手前に曲げても伸ばしてもよい
  • ③脚を静かに下ろしたら、3~5秒休む。この動作を10回繰り返す
  • ④反対側の脚も同様に行う。膝を真っすぐ伸ばして痛みがあるときは、軽く曲げた状態で上げてもよい。 1日2~3セット

【トレーニング②】

  • ①あおむけに寝て、膝の裏に丸めたバスタオルを入れる。膝が少し曲がった状態になる
  • ②つま先をしっかり上げて10秒キープ。その後力を抜いて5秒休む。10回繰り返す(1セット)。1日3セット

【トレーニング③】

  • ①手を腰に当て、両脚を肩幅程度に開いて立つ
  • ②膝がつま先より先に出ないように注意しながらゆっくり膝を曲げ、お尻を斜め後ろに沈ませる
  • ③ゆっくり元に戻す 5~10回を1セットとして、1日3セット

【トレーニング④】

  • ①手を腰に当て、両脚をそろえて真っすぐ立つ
  • ②右脚を大きく前に踏み出し、踏み出した脚の太ももが床と水平になるくらいまで腰を落とす
  • ③元に戻す
  • ④左脚も同様に行う。元に戻す 5~10回を1セットにして1日2セット

トレーニング前後のストレッチで筋肉痛を軽減

トレーニングの前後には、下記のストレッチもプラスしましょう。

トレーニング前にストレッチをすれば準備運動になり、筋肉にいきなり強い負荷がかかるのを防いでくれます。トレーニング後のストレッチは筋肉のクールダウンの役割を果たします。

特に、しばらく運動していなかった人がトレーニングを始めた場合、筋肉痛が出て、かなり長引くことがあります。筋肉痛が残ると次回のトレーニングはおっくうになってしまうものですが、ストレッチをしておくと筋肉痛は軽く済むことが少なくありません。

ストレッチは、トレーニングを継続させるポイントといえるでしょう。

【ストレッチ法】

  • ①床に横向きに寝る
  • ②上側になった脚の膝を曲げ、足首をつかむ
  • ③そのままゆっくりと脚を後ろに引く
  • ④5秒間そのままにし、元に戻す

毎日続けることが重要。コツは無理をしないこと

トレーニングは、身体を締め付けすぎない動きやすい服装で行いましょう。

上記の4つのトレーニングを全て行う必要はありません。1日に行うセット数も目安です。初めから大きな負荷をかけたり、張り切ってやりすぎると逆に痛みを悪化させてしまうので、軽めのトレーニングから始め、筋力が付いてきたら強度を上げていきましょう。

痛みが強いときは無理をせず、トレーニングを控えてください。運動中も強い痛みを感じたらすぐに運動を中止し、症状が治まるまで安静にしましょう。安静にしても痛みが続く場合は速やかに医療機関を受診してください。

焦らず、無理をしないことが大切です。

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