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19.02.28
膝全般

膝の痛みと肥満は密接に関係しています

変形性膝関節症は膝の関節軟骨の摩耗が原因といわれていますが、その部分の軟骨が摩耗するメカニズムについては、まだ明確に解明されていません。

ただ、変形性膝関節症になりやすいタイプの人というのはさまざまな調査・統計から分かってきています。

変形性膝関節症の三大要素は「肥満」「加齢」「女性」です

年齢別の患者数の割合を見ると、50代から症状が出始める人が多く、年齢が上がるごとに患者数は増えていきます。また、同じ年代の女性と男性を比べると、女性の患者数が多く、女性のほうが発症しやすいことが分かります。これは軟骨を保護する女性ホルモンの量や機能が加齢によって低下することや、女性は男性と比較して筋肉量が少ないことから、膝関節への負担が大きいことが原因だといわれています。

肥満傾向にある人の場合は、当然膝にかかる体重の負荷が大きくなります。すると軟骨は慢性的にストレスを受けることになるため、摩耗しやすい状態となり、変形性膝関節症のリスクが高まります。人が歩行するとき、膝には体重の2~3倍、階段の上り下りには5倍以上の負荷がかかるといわれています。体重50kgの人でも歩行時の負荷は100~150kgですが、そこから20kg体重が増加して70kgになれば歩行時140~210kg、階段の昇降ではなんと350kgもの負荷がかかることになります。体重を減らさない限り、膝は大きな負担を抱え続けることになるのです。

このうち、加齢や性別については、自分ではどうすることもできませんが、肥満は、日々の食事や運動などの生活習慣を改善することで適正な体重に戻すことが可能です。また、肥満を解消できれば、変形性膝関節症の予防に役立つだけでなく、発症していたとしても痛みを軽減し、症状の進行を遅らせることにもつながるといわれています。

どの程度の肥満なのかを知っておきましょう

このように、変形性膝関節症と肥満は密接に結びついているのですが、まずは自分が肥満なのかどうかを知る必要があります。

企業や自治体などの定期健康診断には、40歳から74歳の人を対象に「特定健診・特定保健指導」が実施されています。これはメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)や生活習慣病の予防・改善を目的としたものです。この健診でメタボリックシンドロームやその予備軍と判定された人は、膝痛の解消のためにも生活習慣の改善に取り組む必要があります。

なお、肥満の判定には、身長と体重の関係から算出される肥満指数(BMI)が利用されます。
 BMI=体重(kg)÷(身長m)2

例えば体重70kg、身長170cmの人なら、BMIは70÷(1.7×1.7)=24.2となり、次の判定基準に当てはめると、肥満度が分かります。下の表の通り、BMIが25以上だと肥満ということになりますので、25未満を目指すようにしましょう。

食事と運動による肥満解消方法

肥満を解消するためには、食事と運動の両面から生活習慣を見直す必要があります。

まず、食事による減量については、ご飯やパン、麺類、お菓子などの糖質の多いものを控え、糖質の少ない野菜、肉、魚中心の食事に切り替えるとよいでしょう。またアルコールや食事の量にも気を付けて、暴飲暴食を控えたり、栄養バランスのよい食事をとことも大切です。

また、食べる順番も重要です。最初にご飯などの糖質を食べてしまうと、血糖値を急上昇させ、肥満を招くインスリンを大量に分泌させてしまいます。これを防ぐには、最初は食物繊維の多い野菜を食べるようにすると、血糖値の上昇が緩やかになります。

次に、運動による減量では、適度な有酸素運動で体脂肪を燃焼させるようにしましょう。おすすめの有酸素運動は、誰もが手軽にできるウォーキングです。普段の歩行スピードよりも少し早足で、1日8000~1万歩程度を目安にするとよいでしょう。なお、すでに膝の痛みがあるようなら無理をせず、どの程度の時間や強度で運動を行えばよいか医師に相談するようにしてください。

また、負荷が少ない有酸素運動には、スイミングや水中ウォーキングなどもありますので、自分の得意・不得意に合わせて行うのもよいでしょう。

筋トレも膝関節の負担軽減に効果的です

また、有酸素運動の他にも、筋肉トレーニングによって大腿四頭筋(太もも)や腓腹筋(ふくらはぎ)などの膝周辺の筋肉量を増やすことも、基礎代謝を増やすとともに、膝関節の負担を減らすことになるのでおすすめです。

椅子につかまってのスクワットや、椅子に座っての片足上げなど、安全かつ簡単なトレーニングで鍛えることができます。適度な運動はストレス解消にもなり、心身の老化予防にもなりますので、積極的に取り組むようにしたいものです。

さらに、日常の生活スタイルを見直すことによっても膝への負担を減らすことが可能です。和式の生活は膝に大きな負担がかかるため、和式トイレを洋式トイレに変える、畳に直接座るのをやめて椅子に座る、和式布団からベッドに変えるなど、生活スタイルを洋式に変えるだけでも効果がみられるでしょう。

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